top of page

Praktische tips om aan te komen

Als je wil aankomen, moet je meer eten dan dat je normaal doet. Dit kan soms best lastig zijn. Want zomaar even 1.200 kcal extra eten? Ga er maar aanstaan. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kan doen om op gewicht te komen.


✦ Verander eerst je mindset

Jouw wil om aan te komen, is het allerbelangrijkste. Waarom wil je aankomen? Graaf diep en denk na welk gedrag je graag wil vertonen. Op basis daarvan kan je bepalen welke kant je op gaat en wat je hier voor moet gaan doen. Hierdoor groeit jouw intrinsieke motivatie waardoor je meer grip op je gezondheid, meer zelfwaardering én meer zelfvertrouwen krijgt. En zeg nou zelf, dat klinkt best aantrekkelijk toch?


✦ Eet gezond

Het klinkt een beetje afgezaagd, maar het is echt cruciaal: eet gezond. Dat betekent natuurlijke producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. En voeg daar naar eigen voorkeur dierlijke producten zoals zuivel, vlees, vis en gevogelte aan toe of de plantaardige producten zoals tempeh en tofu.


Er wordt wel eens gezegd dat gezond eten weinig calorieën bevat. Toegegeven, als we naar groenten en fruit kijken dan zijn aardbeien hartstikke lekker en vol gezondheidsvoordelen maar ze bevatten inderdaad weinig calorieën. Ook komkommer, courgette, broccoli, wortels, tomaten, ui, bieten en mandarijnen zijn gezond maar weinig energierijk. Maar banaan, zoete aardappel, druiven, blauwe bessen en avocado's? Hartstikke gezond én bevatten veel calorieën. Een avocado net zoveel als een pizza overigens. De avocado levert je daarnaast ook vezels, onverzadigde vetten, vitamine E en C en magnesium, terwijl de pizza niet zoveel goeds aan je lijf toe te voegen heeft. Moraal van dit verhaal: ook met gezonde voeding kom je aan je dagelijkse calorieën.


✦ Eet naar je energiebehoefte

Voeding is de energiebron voor je lichaam en geeft energie in de vorm van calorieën. De hoeveelheid energie (oftewel de hoeveelheid calorieën) die je nodig hebt om te functioneren en te bewegen noemen we je energiebehoefte. En dit is geen one-size-fits-all! Energiebehoefte is persoonlijk. Tenslotte is ieder lichaam anders en heeft het andere behoeften. Jouw energiebehoefte is afhankelijk van je geslacht, lengte, leeftijd, gewicht en de frequentie en intensiviteit van je inspanningen.


Als je weet hoeveel je dagelijks in moet nemen, en dit met gezonde voeding doet, gaat het aankomen je al een stuk makkelijker af. Er zijn verschillende apps en websites waarmee je je energiebehoefte kunt uitrekenen. Liever door een ervaren voedingscoach laten uitrekenen? Stuur mij dan gerust een berichtje!


✦ Houd bij wat je eet

'Betekent dit dat ik mijn maaltijden moet gaan wegen en calorieën moet gaan tellen?' Fijn dat je het vraagt!

Calorieën tellen kan zeker in het begin heel nuttig zijn. Hoe meer kennis je van je energieinname hebt, hoe beter het is. Je hoeft echt niet alles dat wat je eet jarenlang tot de gram af te wegen en bij te houden. Op een gegeven moment weet je de hoeveelheden en kan je een prima schatting maken. Maar zeker als je net begint met het aanpassen van je eetgedrag, is wegen en bijhouden een absolute must.


✦ Maak gebruik van een voedingsschema

Het idee van een voedingsschema volgen, schrikt veel mensen af. Toch kan het handig zijn om te doen. Eetgewoontes kunnen heel hardnekkig zijn. Dankzij een goede planning voorkom je dat je per ongeluk te weinig calorieën binnenkrijgt. Ook hoef je dankzij een voedingsschema geen tijd meer te besteden aan het nadenken over je maaltijden. Je weet tenslotte al wat je eet en je kan het van te voren al klaarzetten. Dat is ideaal op drukke dagen of bij onregelmatig diensten.




Ondersteuning bij ondergewicht via de Dertien Vytall app


✦ Creëer meer eetmomenten op een dag

Wanneer je je calorieën gaat verhogen, groeit ook de portiegrootte mee. Meer eten is dan ook makkelijker gezegd dan gedaan. Je kunt niet tegen jezelf zeggen dat je nu maar gewoon met zes boterhammen moet lunchen, terwijl je er met moeite net één op kan. Dat is vragen om problemen. Fysiek én mentaal.


Om toch voldoende calorieën binnen te krijgen, adviseer ik om af te stappen van de gebruikelijke vijf eetmomenten per dag. Neem gedurende de dag meerdere kleine maaltijden. Zelf eet ik acht keer per dag. Ik deel mijn ontbijt en lunch in tweeën. Deel één eet ik zodra mijn timer afgaat (zie volgende punt) en deel twee volgt een (half) uurtje later. Het is vanwege mijn werk lastiger om mijn avondeten te splitsen, dus die maaltijd gaat wel in een keer naar binnen. De overige drie eetmomenten zijn mijn tussendoortjes. Die verdeel ik over ochtend, middag en avond.


✦ Gebruik een timer

Een praktische reminder die wonderbaarlijk goed helpt. Soms gaat eten namelijk niet vanzelf. Eetlust komt en gaat. Om toch te blijven eten, maak ik gebruik van timers in mijn telefoon. Ze gaan af op de momenten dat ik moet eten, rekening houdend met m'n agenda voor die dag en met genoeg tijd tussen de maaltijden in. Extra tip: geef de timer een leuke beschrijving mee. Zo geeft het eetmoment je een glimlach in plaats van dat het een moetje wordt.


✦ Start met krachttraining

Hoeveel resultaat je daar mee haalt? Nou, best veel. Zo krijg je niet alleen ontzettend veel energie van een bezoekje aan de gym maar het vergroot ook je spiermassa waardoor je gewicht zal toenemen. Ook bevordert het je eetlust. Je lijf schreeuwt nog net niet om eten maar het scheelt niet veel. Daarnaast zal het stress verminderen, slaap verbeteren en gaat je zelfvertrouwen omhoog. Win-win-win-win situatie dus.


✦ Verander je gedrag in stappen

Ik sluit af met wellicht wel de meest belangrijke tip die ik je kan meegeven: doe het stap voor stap. Net zomin als dat we vanzelf konden fietsen, gaat ook het aanpassen van je eetgedrag niet vanzelf. Je zal aan de bak moeten en dat vraagt om wilskracht. Iets wat we van nature niet veel hebben. Daarom heeft het helemaal geen zin om alles in één keer om te gooien. Of je nu wil of niet, op een gegeven moment is je emmertje wilskracht simpelweg gewoon leeg.


Het is veel effectiever om jezelf langzaam te laten wennen aan anders gedrag. Je kunt jezelf geen twintig dingen tegelijk aanleren. Probeer dat dan ook niet. Start bijvoorbeeld eerst met het eten van (meer) gezonde producten. Als je daar aan gewend bent, ga je meer eetmomenten creëren om vervolgens je dagelijkse calorieën in kleine stappen te verhogen zodat je op jouw energiebehoefte uitkomt. Heb je je voeding voor je gevoel onder controle? Kijk pas dan naar de mogelijkheden om sporten aan je to-do lijst toe te voegen. Stap voor stap :-).



Aankomen vergt tijd en consistentie. Geef jezelf die ruimte. Resultaten komen met doorzettingsvermogen, niet met een snelle sprint.




Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page